Liečivé rastliny/Léčivé rostliny - časopis vydavateľstva Herba

Časopis o zdraví, fytoterapii, výžive, prírodnej kozmetike | Viac ako 50 rokov zaujímavého čítania
Články písané odborníkmi | ...vyliečime, spríjemníme, navoniame, potešíme, poradíme...

Všetky čísla

Ovocie a zelenina a ich miesto v našom jedálničku

Tak dlho, ako existuje človek, sú ovocie a zelenina základnými zložkami jeho potravy. Ponúkajú široký výber vitamínov, minerálov, vlákniny a iných fytozlúčenín, z ktorých môžeme mať úžitok. Niektoré z nich majú vysoký obsah vitamínu C, iné sú hlavne zdrojom draslíka a železa. Ovocie a zelenina sú dôležitou súčasťou zdravého jedálnička a ich dostatočný denný príjem môže pomôcť znižovať riziko vzniku vážnych ochorení.

Veľa fytozlúčenín je zodpovedných za charakteristickú farbu, chuť a vôňu, ktoré rôzne druhy ovocia a zeleniny majú. Tie spôsobujú, že pomaranče sú oranžové a červená paprika červená.

„V súčasnosti je najlepšou radou, čo sa týka stravovania, konzumovať ovocie a zeleninu, ktoré majú veľa živín a antioxidantov, a to už od detstva, pretože vtedy si deti osvojujú stravovacie návyky. Nastavenie riadnych stravovacích návykov je najlepšou garanciou prevencie mnohých najrozšírenejších chronických ochorení vo vyspelej spoločnosti, ktoré sa môžu transformovať do komplexnejších problémov v dospelosti,“ uvádza MUDr. Miloš Bubán, internista a gastroenterológ, primár odborných ambulancií Železničnej NsP v Bratislave.

Čím sú ľudia starší, tým dôslednejšie by mali dodržiavať nasledujúce pravidlá:

-  jesť „ochranné“ potraviny – ryby, cesnak, cibuľu, kapustu, ovocie, zeleninu, paradajky, citróny, hrozno, jahody, olivový olej, bylinky, atď.;
-  jesť veľa rôzneho ovocia a potravín rastlinného pôvodu;
-  zvýšiť príjem vlákniny.

„Veľa ľudí má pocit, že by pre svoje zdravie a duševnú pohodu mali robiť viac, ale myslia si, že je ťažké zakomponovať potrebné zmeny do ich každodenného života. Zdravý životný štýl je ťažké dosiahnuť, keď nás tlačí čas a nechceme robiť kompromisy ohľadom chuti a výberu. Ale napr. aj ovocné šťavy prinášajú ľuďom tie najlepšie živiny obsiahnuté v rastlinách, aby získali čo najviac toho dobrého z tradičných potravín,“ myslí si MUDr. Miloš Bubán.

Ako je na tom Slovensko?

Slovenská kuchyňa má hlboké historické korene. Stáročia ju ovplyvňovali kuchyne susedných národov, najmä uhorskej, rakúskej, poľskej a českej. Je založená hlavne na bravčovom mäse, múke, zemiakoch, kapuste, fazuli, hrachu, hríboch, šošovici a mliečnych výrobkoch. Je mastnejšia ako napríklad talianska alebo španielska kuchyňa a patrí k tým „ťažším“. Stravovacie návyky Slovákov charakterizuje nadmerný energetický príjem a vysoký príjem tukov, ktorý presahuje priemerné odporúčané výživové dávky o približne 40 %. Problematická je aj nevyváženosť podielu základných živín, nadmerná konzumácia cukru, živočíšnych výrobkov, napríklad vajec či bravčového mäsa. Súčasne je naša strava veľmi bohatá na kuchynskú soľ, ktorej spotrebujeme dvojnásobne viac, než sa odborníkmi odporúča. Podľa návrhu programu ozdravenia výživy obyvateľov, ktorý vypracovalo Ministerstvo zdravotníctva SR, nám v jedle, naopak, chýbajú vitamíny B2 a C, minerály ako vápnik a stopové prvky, napríklad železo. Nedostatočná je tiež spotreba mlieka a mliečnych výrobkov, ovocia a zeleniny.

Zo štúdie „Stravovacie zvyklosti Slovákov 2009“ vyplýva, že napriek neustále propagovanému zdravému životnému štýlu na Slovensku pretrváva trend konzumovania v prvom rade chutných ako zdravých jedál. Pre takmer dve tretiny Slovákov je dôležitá predovšetkým chuť, aj keď je jedlo menej zdravé. Konzumácia zdravých jedál je veľmi dôležitá pre takmer štvrtinu obyvateľov Slovenska, sú to prevažne ženy a ľudia, ktorí dbajú o svoju hmotnosť a zdravú výživu. „Bohužiaľ, napriek tomu, že Slováci si začínajú pomaly uvedomovať dôležitosť zmeny zaužívaného spôsobu stravovania, konzumácia ovocia je problémová. Týka sa to všetkých vekových skupín, hlavne však detí a starých ľudí. Ovocné šťavy môžu byť užitočnou alternatívou ako doplniť dennú konzumáciu ovocia a zeleniny, aby sme denne dostali dostatok vitamínu C a kyseliny listovej a špeciálne v prípade detí tiež dennú dávku horčíka. Rovnako dôležitá je konzumácia ovocných štiav v prípade starých ľudí, ktorí často menia svoje stravovacie návyky, a niekedy dokonca úplne vylúčia zo svojho jedálnička ovocie kvôli častým problémom so žuvaním,“ uvádza MUDr. Bubán

Zlaté pravidlo „5x denne“

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča vo všeobecnosti denne konzumovať minimálne 400 g zeleniny a ovocia. Informácie o dôležitosti ovocia a zeleniny v našej strave viedli vedeckú komunitu k zavedeniu nutričného programu „5x denne“, ktorý odporúča jesť 5 alebo viac porcií ovocia a/alebo zeleniny denne. S týmto odporúčaním sa stotožňujú obidve svetové organizácie – WHO a Organizácia pre výživu a poľnohospodárstvo OSN (FAO) a rovnako aj rôzne ďalšie európske a americké vedecké organizácie. Potravinová pyramída alebo skladba vyváženého jedálnička na Slovensku, ako aj výživové odporúčania pre slovenskú populáciu sú v súlade s týmto odporúčaním.

„Aké sú bariéry, ktoré bránia ľuďom, aby jedli viac ovocia? Ľudia majú problém doniesť si ovocie alebo zeleninu napríklad do práce, pripraviť si ich, ošúpať. Jednou z možností, ako dosiahnuť, aby ste jedli 5 porcií ovocia denne, je zakomponovať ho do každého vášho jedla a vybrať si ovocný džús, napr. Cappy na desiatu alebo olovrant,“ odporúča MUDr. Miloš Bubán.

Mnoho autorít radí, aby sa ľudia zamerali na stravu rastlinného pôvodu alebo stredomorskú stravu. Je jednou z tých, ktorá obsahuje najmenej päť porcií ovocia a zeleniny (vrátane jednej ovocnej šťavy), olivový olej, červené víno, olejnaté ryby, vlákninu z celozrnných cereálií a orechy.

Vaša cesta k „5x denne“ alebo Tipy ako zjesť denne päť porcií ovocia a zeleniny, tak ako si to žiada „zdravé stravovanie“

Je dôležité jesť najmenej päť porcií ovocia a zeleniny každý deň, ale nie je to vždy také jednoduché. Preto vám prinášame desať jednoduchých tipov, ktoré vám a vašej rodine pomôžu dostať sa na cestu k „5 x denne“.

1) Vypite pohár ovocnej šťavy Cappy spolu s raňajkami – porcia 150 ml sa počíta za jednu z vašich piatich porcií denne.
2) Urobte si zásoby mrazeného, konzervovaného a sušeného ovocia a zeleniny – tie vás môžu zachrániť, keď sa vám minú čerstvé ingrediencie.
3) Zamrazte ovocné šťavy Cappy do nanukových foriem a servírujte ich napr. deťom ako niečo osviežujúce počas letných dní.
4) Pridajte extra zeleninovú prílohu na pizzu namiesto mäsa.
5) Pridajte päť druhov zeleniny ku špagetám bolognese. Vyskúšajte paradajky v konzerve, huby, mrkvu, kukuricu a papriku.
6) Pridajte čerstvé alebo sušené ovocie do svojich raňajkových cereálií – jedna polievková lyžica hrozienok, ríbezlí, sultániek alebo plná hrsť černíc, všetko sa počíta za jednu porciu.
7) Zbavte sa zemiačikov a koláčikov. Ak pocítite hlad medzi hlavnými jedlami, chrumkajte zelerové alebo mrkvové paličky.
8) Pridajte ovocnú omáčku k svojmu dezertu – jednoducho zmiešajte niekoľko hrstí drobného ovocia a niekoľko polievkových lyžíc ovocnej šťavy Cappy a nakvapkajte okolo zmrzliny alebo koláčika.
9) V lete vyskúšajte ovocné a zeleninové ražniči na grile.
10) Vytvorte lahodné a výživné krémy, tým že zmiešate čerstvé ovocie ako napr. banány alebo drobné plody s jogurtom, mliekom alebo ovocnými šťavami Cappy.

Triky, ako si udržať zdravie aj v zime

1) Keď sa ohlási zima, nahraďte zelenú papriku červenou – obsahuje viac vitamínu C ako zelená a 10 x viac beta-karoténu, ktorý vám pomôže zažehnať zimné prechladnutia.
2) Staňte sa expertom v príprave polievok. Polievky sú výživné a zdravé a môžu vám tiež pomôcť zohriať sa počas studených zimných mesiacov. Vyskúšajte mrkvu a koriander, miešanú zeleninu alebo šunku a hrášok.
3) Ako večerný drink, ktorý vás zahreje, rozmiešajte jednu čajovú lyžičku medu v pohári teplej vody, čo vám pomôže bojovať proti baktériám v tele a zahnať zimné prechladnutia.
4) Pokúste sa nejesť príliš veľa cukru a rafinovaných jedál (napr. koláčov, keksíkov, čokolády, bieleho pečiva, bielej ryže).
5) Viac sa smejte, aby ste znížili úroveň stresových hormónov a zvýšili aktivitu svojho prirodzeného duševného zdravia.

 

Home Archív Všetky čísla 2010 3/2010 Ovocie a zelenina a ich miesto v našom jedálničku